Nach einem harten oder langen Training, sei es eine Fartlek-, Tempo- oder Track-Sitzung, befindet sich Ihr K?rper in einem katabolen Zustand, in dem Gewebe abgebaut und Muskelglykogenspeicher aufgebraucht wurden. Dies ist eine gute Sache - der Sinn des Trainings besteht darin, den K?rper zusammenzubrechen und ihn st?rker zurückkehren zu lassen.

Wenn Sie sich jedoch richtig Nike Air Max 2017 Mens von Ihren herausfordernden Workouts erholen, steigt Ihr Fitnesslevel eher drastisch als auf einem Plateau.

Unmittelbar nach dem Training - Okay. Sie sind nach dem letzten harten Intervall auf den Knien müde, aber Ihr Training für den Tag ist noch nicht vorbei!

Nach Abschluss eines Trainings, bei dem sich viel Laktat in Ihren Muskeln angesammelt hat, ist es wichtig, sich richtig aufzuw?rmen. Das bedeutet nicht nur, dass Sie zu Ihrem Auto fahren und nach Hause fahren müssen! Wenn Sie wieder zu Atem gekommen sind, joggen Sie einige Minuten, um sich zu bewegen, und absolvieren Sie dann 2-4x 30-40 Sekunden Strides @ Half-Marathon-10K Race Effort. Erholen Sie sich mit einer Minute leichtem Laufen zwischen diesen Schritten und joggen Sie dann noch 10-15 Minuten weiter, wobei Sie gegen Ende des Aufw?rmens langsamer werden.

Ich wei?, dass dies nach einem harten Training wie eine Nike Air Max Thea Damen gro?e Herausforderung klingt, aber vertrauen Sie mir - Sie werden sich am n?chsten Tag viel besser fühlen, wenn Sie organisch sind und der K?rper allm?hlich zur Hom?ostase zurückkehren kann. Dies wird am besten erreicht, indem Sie die Herzfrequenz nach einer anstrengenden Sitzung noch einige Male erh?hen, um das Laktat aus Ihren Beinen zu ?spülen“ und die Auswirkungen der Azidose umzukehren.

Die ersten 90 Minuten - Einer der ersten Schritte zur ordnungsgem??en Erholung von einer harten Sitzung ist die Dehydration. Ihren Muskelfasern und Gelenken fehlt aufgrund von Flüssigkeitsmangel die übliche Geschmeidigkeit. Trinken Sie daher unmittelbar nach dem Aufw?rmen 16 bis 24 Unzen Wasser oder Sportgetr?nk (abh?ngig von der Umgebungstemperatur und der pers?nlichen Schwei?rate). Dadurch werden weiterhin Abfallprodukte aus Ihren Beinen gespült und der K?rper darauf vorbereitet, Ihren Kraftstoff nach dem Start aufzunehmen. W?hrend Nike Air Max Thea Mujer dieser Zeit k?nnen auch leichte Dehnübungen oder einige Kraftübungen durchgeführt werden.

Der n?chste Schritt zu Ihrem Wiederherstellungsplan besteht darin, mit dem Auftanken zu beginnen. Wenn Sie innerhalb von 90 Minuten nach dem Training eine gute Mahlzeit zu sich nehmen k?nnen, sind Sie in diesem Zeitraum mit einem Stück Obst und einem Protein-Shake einverstanden (Ultragen von First Endurance, Muscle Milk von Cytosport oder fettarme Schokoladenmilch sind eine gute Wahl). Wenn Sie mehr als 90 Minuten von einer gesunden Mahlzeit entfernt sind, helfen Ihnen die folgenden Snack-Ideen dabei, die Muskelreparatur und die Wiederherstellung des Glykogens in Gang zu setzen.

Die oben genannten Früchte und Shake sowie ein Müsli oder Müsliriegel
Griechischer Joghurt mit Müsli, Trockenfrüchten und Honig
Ein kommerzieller Proteinriegel (nicht kohlenhydratarm), Obst und Sportgetr?nk
Oder ein ?gesünderer“ Schokoriegel (wie Snicker oder Zahltag) und Ihr Protein-Shake
Zwei Stunden und mehr - Trinken Sie weiterhin Flüssigkeit und essen Sie für den Rest Ihres Tages alle 2-3 Stunden. Wenn m?glich, dehnen Sie sich vor dem Schlafengehen und massieren Sie sich selbst an engen Stellen Ihres Trainings (Schaumrollen, Verwenden von Produkten wie The Stick usw.). Vermeiden Sie Vereisung und NSAIDS nach dem Lauf, es sei denn, Sie haben akute Schmerzen. Sie k?nnen die natürlichen Erholungsmechanismen Ihres K?rpers hemmen und die Anpassung behindern.

Jess empfahl vier Runden des Parks auf meinem Fahrrad anstelle eines langen Laufs. Es ist 2 Meilen hoch und 2 Meilen zurück, also habe ich insgesamt mehr als 28 Meilen zurückgelegt. Ich habe keine Ahnung, wie lange es gedauert hat ... weil mein (voll aufgeladener) Garmin in ungef?hr 1,5 Stunden gestorben ist.

Laura begleitete mich für meine erste Runde, was wunderbar war. Ich werde das sagen: 4 Runden im Park zu fahren war sowohl einfacher als auch schwieriger als ich erwartet hatte. K?rperlich fühlte es sich zu dieser Zeit nicht sehr anstrengend oder anstrengend an, aber ich kam nach Hause und wurde hart ohnm?chtig. Geistig war es eine Nike Air Vapormax Herren Herausforderung, immer wieder dieselbe Runde zu fahren. Die erste Runde war in Ordnung, weil ich Laura zum Plaudern hatte. In der zweiten Runde war ich immer noch froh, dass ich sie ein bisschen einholen konnte. In der dritten Runde dachte ich nur ?ernsthaft? Noch zwei Runden davon? " In der vierten Runde war ich offensichtlich froh, fast fertig zu sein.

Ich renne immer noch <3 mehr, aber ich habe das viel mehr genossen, als ich gedacht hatte, abgesehen vom Ansturm der Touristen auf der Ostseite des Parks.